Όλο και μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων, τείνει προς τη χορτοφαγία, ο κάθε άνθρωπος για τους δικούς του προσωπικούς λόγους. Σίγουρα, η χορτοφαγία αποτελεί μια εναλλακτική διατροφική συμπεριφορά, στην οποία έχει αποκλειστεί τρόφιμα όπως: τα πουλερικά και τα υποπροϊόντα τους, το κρέας, τα αβγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεκτό να ακολουθεί κάποιος μια συγκεκριμένη διατροφή, όμως εδώ επειδή έχουν αποκλειστεί πολλές ομάδες τροφίμων, σίγουρα θα υπάρχουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Βασική έλλειψη στους χορτοφάγους αποτελεί ο σίδηρος.

enallaktikes pigew sidirou gia xortofagous 300x200 Εναλλακτικές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους

     Ο σίδηρος, είναι γνωστό ότι υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας, άρα ο αποκλεισμός του από τη διατροφή των χορτοφάγων , μειώνει το ποσοστό ύπαρξής του στον χορτοφαγικό οργανισμό. Σίδηρος όμως, υπάρχει και σε φυτικές τροφές, απλά απορροφάται σε μικρότερες ποσότητες λόγω κάποιων  συστατικών. Παρόλα αυτά, πρέπει να καταναλώνουν οι χορτοφάγοι σίδηρο, έστω από τις φυτικές τροφές για να υπάρχει αναλογικά στη διατροφή τους, καθώς είναι απαραίτητος για την καλή υγεία.

Πηγές τροφίμων με περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι:

 

  • Τροφές ολικής άλεσης:  όπως το καστανό ρύζι, το κινόα, η βρώμη, το πλιγούρι, το φαγόπυρο, το  κεχρί και το κριθάρι τα οποία εμπεριέχουν αρκετές ποσότητες σιδήρου. Επίσης, τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, το ρύζι, τα ψωμιά και τα δημητριακά είναι μια καλή επιλογή.

 

 

  • Σοκολάτα υγείας και σκόνη κακάου: Η σοκολάτα με 60-85% κακάο περιέχει 10mg Fe και θεωρείται καλή καθημερινή επιλογή σνακ στα 25gr.

 

  • Όσπρια: Τα όσπρια είναι ένας πραγματικά θρεπτικός καρπός, με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και φυσικά μια πολύ οικονομική επιλογή.
  • Σκούρα πράσινα λαχανικά: Το ήξερες ότι τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά; Το σπανάκι είναι το πλουσιότερο σε περιεκτικότητα σιδήρου, με  6,43 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Η επόμενη καλύτερη πηγή αποτελούν σέσκουλα, το μπρόκολο, η ρόκα, τα λαχανάκια Βρυξελλών,  τα πατζαρόφυλλα, οι λαχανίδες  και ο μαϊντανός.

 

 

  • Αποξηραμένα φρούτα: Κύρια θέση έχουν τα αποξηραμένα δαμάσκηνα , ροδάκινα, οι σταφίδες και ταβερίκοκα.

 

  • Φράουλες: Οι φρέσκιες φράουλες είναι  από τους καλύτερους τρόπους αύξησης του σιδήρου στη διατροφή σας, καθώς περιέχουν και βιταμίνη  C  που βοηθά περισσότερο την απορρόφησή του από τον οργανισμό.

 

 

  • Σπιρουλίνα: Θεωρείται υπερτροφή κι όχι άδικα. Πέραν του  ότι αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη, περιέχει, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο, καθώς επίσης και βιταμίνες Α,Ε και Β12.Ένα μόνο κουτάλι  σούπας αποξηραμένης σπιρουλίνας, περιέχει 2 mg σιδήρου.

 

  • Σπόροι: Το σουσάμι και οι κολοκυθόσποροι αποτελούν πηγή φυτικού σιδήρου, άρα εντάξτε τα στην διατροφή σα , σαν μια εναλλακτική πρόταση.
  • Χυμός δαμάσκηνου: Δεν είναι μόνο νόστιμος αλλά και πλούσιος σε σίδηρο. Πιείτε ένα χυμό δαμάσκηνου, το μόνο που μπορεί να σας προσφέρει, είναι πολλαπλά οφέλη.
  •  Βιολογική μελάσα: Η μελάσα είναι ένα γλυκαντικό βιολογικής προέλευσης και αποτελεί ισχυρή πηγή σιδήρου , καθώς 2 κουταλιές της σούπας μελάσα έχουν 2,39 mg σιδήρου.

Αν αποφασίσατε να ενστερνιστείτε  τη χορτοφαγική διατροφή καλά κάνατε, μην αμελείτε όμως να καλύπτετε το κενό των θρεπτικών συστατικών που χάνονται από τις αποκλεισμένες τροφές! Εντάξτε τις φυτικές πηγές σιδήρου στη διατροφή σας και δώστε του το σίδηρο που χρειάζεται, έτσι ώστε να είναι υγιής και να λειτουργεί αρμονικά!

 



Show Buttons
Hide Buttons