Οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στις ωφέλιμες τροφές για τον οργανισμό. Βοηθούν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη, προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό, ενώ μειώνουν την κακή χοληστερίνη και αυξάνουν την καλή.  Κάθε είδος ξηρού καρπού προσφέρει διαφορετικά διατροφικά οφέλη. Πέρα από τα πολλά θρεπτικά τους συστατικά όμως, περιέχουν και πολλές θερμίδες, γι’ αυτό προσοχή στις μερίδες. Προτιμήστε τους ανάλατους και μη επεξεργασμένους, γιατί αλλιώς, αλλοιώνονται τα οφέλη τους.

oi 5 kaliteroi ksiroi karpoi 300x200 Οι 5 καλύτεροι ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2017, μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και αποφυγή κινδύνων για την υγεία μας , όπως οι  φλεγμονές, καθώς και κάποιες χρόνιες παθήσεις.

Θα συγκεντρώσουμε λοιπόν τους καλύτερους ξηρούς καρπούς για την υγεία μας, με βάση το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο και τα άλλα διατροφικά οφέλη που μας  προσφέρουν.

Οι 5 πιο υγιεινοί ξηροί καρποί

Οι μετρήσεις των θρεπτικών ουσιών των ξηρών καρπών που θα διαβάσετε παρακάτω, αφορά την ποσότητα 100 γραμμαρίων μη επεξεργασμένων φυσικά:

  1. Φουντούκια

Τα φουντούκια περιέχουν συγκριτικά λίγες πρωτεΐνες σε σχέση με τους υπόλοιπους, αλλά παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Clinical Lipidology, τα φουντούκια, μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με την βάση δεδομένων του USDA, τα 100 g φουντούκια περιέχουν 628 θερμίδες καθώς και τα ακόλουθα:

  • πρωτεΐνες: 14,95 g
  • λιπαρά: 60,75 g
  • υδατάνθρακες: 16,70 g
  • ίνες: 9,7 g
  • ζάχαρη: 4.34 g

Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά καθιστά τα φουντούκια παρεμφερή με τα καρύδια παρά με άλλα είδη ξηρών καρπών.

Τα περισσότερα λιπαρά στα φουντούκια είναι μονοακόρεστα, αλλά επιπλέον περιλαμβάνουν μερικά πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης τα ακόλουθα:

 

2.    Φιστίκια

Η κατανάλωση φιστικιών είναι λαμπρός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεϊνών στην διατροφή σας. Τα φιστίκια είναι ευρέως διαθέσιμα και παρέχουν πολλές απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.

Αν και τα φυστίκια ανήκουν στα όσπρια, που σημαίνει ότι υπάγονται σε μια ομάδα τροφίμων από μια συγκεκριμένη φυτική οικογένεια, έχει επικρατήσει να τα θεωρούμε ξηρούς καρπούς.

Τα φυστίκια περιέχουν μια σειρά από αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή, πολυφαινόλες, και αμινοξέα. Έρευνες έχουν δείξει, ότι όλα αυτά τα συστατικά είναι ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά που δημιούργησε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα 100 γραμμάρια από φιστίκια περιέχουν 567 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών:

  • πρωτεΐνες: 25.80 g
  • λιπαρά: 49,24 g
  • υδατάνθρακες: 16,13 g
  • ίνες: 8,50 g
  • ζάχαρη: 4,72 g

Τα λίπη στα φιστίκια είναι κυρίως υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), αν και οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί περιέχουν μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών σε σχέση με άλλους.

Υπάρχουν επίσης πολλά ανόργανα συστατικά στα 100 γραμμάρια φιστικιών, όπως:

  • ασβέστιο: 92 χιλιοστόγραμμα (mg)
  • σίδηρος: 4,58 mg
  • μαγνήσιο: 168 mg
  • φωσφόρος: 376 mg
  • κάλιο: 705 mg

Τα φιστίκια πλεονεκτούν στο ότι είναι πιο προσιτά από πολλές άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών.

  1. Cashews (Κάσιους)

Τα κάσιους έχοντας την κρεμώδη τους υφή, αποτελούν  εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα και σνακ. Σύμφωνα με το USDA, τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 553 θερμίδες και τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

  • πρωτεΐνες: 18,22 g
  • λιπαρά: 43,85 g
  • υδατάνθρακες: 30,19 g
  • ίνα: 3,30 g
  • ζάχαρη: 5,91 g

Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα κάσιους είναι μονοακόρεστα. Οι σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα στα κάσιους περιλαμβάνουν:

  • ασβέστιο: 37 mg
  • σίδηρος: 6,68 mg
  • μαγνήσιο: 292 mg
  • φωσφόρος: 593 mg
  • κάλιο: 660 mg

4.    Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Μπορούν να αποτελέσουν το τέλειο σνακ για άτομα που αναζητούν μια πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιεινή, εναλλακτική λύση στα πατατάκια και τα μπισκότα.

Σύμφωνα με το USDA, κάθε 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 579 θερμίδες και έχουν το ακόλουθο θρεπτικό προφίλ:

  • πρωτεΐνες: 21,15 g
  • λιπαρά: 49,93 g
  • υδατάνθρακες: 21,55 g
  • ίνες: 12,50 g
  • ζάχαρη: 4,35 g

Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

  • ασβέστιο: 269 mg
  • σίδηρος: 3,71 mg
  • μαγνήσιο: 270 mg
  • φωσφόρος: 481 mg
  • κάλιο: 733 mg
  • βιταμίνη Ε: 25,63 mg

5.    Καρύδια

Τα καρύδια είναι από τους υψηλότερους σε θερμίδες ξηρούς καρπούς, παρά το γεγονός ότι ταυτόχρονα είναι από τους χαμηλότερους σε υδατάνθρακες. Οι πολλές θερμίδες οφείλονται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα που έχουν τα καρύδια σε λιπαρά.

Ωστόσο, τα λιπαρά αυτά είναι κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα και  μπορεί να προσφέρουν ποικιλοτρόπως στην υγεία. Αν και τα καρύδια φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αποτελούν συνάμα καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Μαζί με τις 654 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ο κατάλογος του USDA αναφέρει ότι τα καρύδια περιέχουν επίσης:

  • πρωτεΐνες: 15,23 g
  • λιπαρά: 65,21 g
  • υδατάνθρακες: 13,71 g
  • ίνες: 6,7 g
  • ζάχαρη: 2,61 g

Τα καρύδια έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία από άλλους ξηρούς καρπούς:

  • ασβέστιο: 98 mg
  • σίδηρος: 2,91 mg
  • μαγνήσιο: 158 mg
  • φωσφόρου: 346 mg
  • κάλιο: 441 mg

Είναι δυνατόν να φάει κανείς “υπερβολικά πολλούς” ξηρούς καρπούς;

Η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ευεργετική για την υγεία μας , καθώς μπορεί να προστατεύσει από παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και όχι μόνο. Ωστόσο, ΝΑΙ, είναι πράγματι δυνατόν να καταναλώσει κανείς υπερβολικά πολλούς ξηρούς καρπούς.

Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά καλά λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για τον οργανισμό όταν καταναλώνονται με μέτρο, αλλά μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και άλλα προβλήματα αν τους καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες.

Κατά κανόνα οι ξηροί καρποί περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες, οπότε είναι εύκολο να το παρακάνετε και να υπερβείτε κατά πολύ την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χωρίς να το καταλάβετε, με αποτέλεσμα να οδηγηθείτε σε μεγάλη αύξηση του σωματικού σας  βάρους.

Οι ψημένοι και αλατισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να προσθέσουν τουλάχιστον το ίδιο νάτριο (αλάτι) στη διατροφή με άλλα αλμυρά σνακ. Όποιος τρώει αλατισμένους ξηρούς καρπούς πρέπει να προσέχει καλά την ετικέτα στην συσκευασία, η οποία θα τον βοηθήσει να διαπιστώσει την περιεκτικότητα του αλατιού που περιέχουν. Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι η καταλληλότερη και η πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι ξηροί καρποί αναστατώνουν το πεπτικό τους σύστημα. Σε αυτή την περίπτωση, η κατανάλωση πάρα πολλών ξηρών καρπών μπορεί να τους κάνει να έχουν πολλά αέρια, πόνο στην κοιλιά και φούσκωμα. Τέλος, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πολύ κοινή αιτία διατροφικής αλλεργίας.

 

Οι ξηροί καρποί κλείνοντας, θα πρέπει να αποτελούν σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, πάντα όμως θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για το καλό της υγείας, του οργανισμού μας και φυσικά για τη διατήρηση του σωματικού μας βάρους. Άλλωστε οι υπερβολές, δε βοήθησαν ποτέ και κανέναν!




Show Buttons
Hide Buttons